Behind the scenes #3
Ultracycling & Bikepacking - Alles, was du wissen musst.
Wie bereite ich mich auf mein nächstes Bikepacking Abenteuer oder Ultra Rennen vor? Genau diese Frage stellen sich viele von Euch in regelmäßigen Abständen und allzu oft ist der erste Gedanke an: Die Ausrüstung! Und natürlich ist das richtige Equipment ein wichtiger und zuweilen entscheidender Faktor, der mit Kit Grids, Packlisten und Podcasts mehr als ausreichend bespielt wird.
Geht es dagegen nach Ultra-Fahrer und Autor Stefan Barth, lautet das Motto: “Immer zuerst in sich selbst investieren und erst anschließend in das Material!” Und für alle, die genau das tun und auf der Langstrecke durchstarten wollen, hat Stefan über die letzten vier Jahre am Wochenende und neben seinem Job in der Beratung das Buch “Ultracycling und Bikepacking – Alles, was Du wissen musst.” geschrieben.
Wie es dazu gekommen ist und was Euch in dem Buch erwartet, erzählt Stefan in dieser Episode von Behind the Scenes.
DAS INTERVIEW
Stefan Barth und Ultracycling… da klingelt es jetzt nicht sofort bei jedem. Klär uns bitte erstmal auf!
In die Ultracycling Szene bin ich vor allem durch diverse 24-h Rennen in Österreich und Deutschland gekommen. Damit habe ich parallel zu meinen damaligen Triathlon Wettkämpfen angefangen. Anschließend folgten Rennen im supported Bereich wie z.B. der Glocknerman.
Da der Aufwand im supported Bereich jedoch enorm hoch ist, fing ich vermehrt mit Bikepacking an – was mich im Grunde genommen zu meinen Anfängen im Radsport, nämlich dem Radwandern, zurück führte. Hier bin ich bspw. das Race Across Germany (2018), den Bikingman Korsika (2019), das Race Around Germany (2021) und dieses Jahr (2022) den European Divide Trail gefahren.
Wie kam es dann zur Idee für Dein Buch?
Die ersten Ideen für das Buch sind bereits vor vier bis fünf Jahren entstanden. Während ich mich auf die Prüfung zum Medical Fitness Coach vorbereitet habe, begann ich parallel dazu die für den Langstrecken Radsport besonders wichtigen Aspekte zu notieren. Erst einmal nur für mich selbst, um das eigene Training zu optimieren.
Da sehr schnell viel Wissen rund um die passiven Strukturen – also unsere stabilisierende Muskeln, Bänder, das fasziale Gewebe etc. – zusammenkam, wollte ich dies in einem kurzen Buch zusammentragen. Also mit dem Fokus darauf, wie man auf der Langstrecke bspw. Problemen im unteren Rücken oder dem berüchtigten “Shermer´s Neck” vorbeugt.
Anschließend hat sich das Projekt dann mehr oder weniger verselbstständigt, sodass es nun ein sehr umfassendes Werk geworden ist, welches mehr oder minder alle Aspekte der Langstrecke abdeckt.
An wen richtet sich Dein Buch und was können Deine Leser:innen erwarten?
Das Buch richtet sich grundsätzlich an alle, die gerne Rad fahren. Zwar ist der Fokus auf der Langstrecke – also Ultracycling oder Bikepacking – aber alle interessierten Leser:innen werden hier etwas für sich mitnehmen können, dass so in anderen Radsportbüchern nicht enthalten ist.
Zum Beispiel nützliche Tipps, wie Schmerzen an den Kontaktpunkten zum Rad verringert werden können, wie grundsätzlich die menschliche Schmerzwahrnehmung funktioniert und daher auch beeinflusst werden kann oder wie ein insgesamt gesundheitsförderndes Stabilisationsprogramm aussieht.
Das Buch ist daher für alle, die neugierig sind. Die auf der Suche nach Verbesserungspotentialen im Radsport sind. Die gerne nicht nur Erfahrungsberichte haben wollen, sondern auch die Theorie dahinter und verstehen wollen, warum gewisse Tipps und Tricks funktionieren oder eben nicht.
Aufgrund der Themenvielfalt in dem Buch werden hoffentlich wirklich alle für sich selbst eine neue Erkenntnis für das eigene Training, das nächste Rennen oder Abenteuer mitnehmen – egal ob Neuling oder alter Hase.
Was gehört denn alles in ein Buch über Ultracycling und Bikepacking rein - und was nicht?
Der Anspruch war es, einen vollumfänglichen Überblick über die Vorbereitung auf die Langstrecke und die auf der Langstrecke selbst relevanten Themen zu geben. Wann genau die Langstrecke anfängt, liegt dabei natürlich immer im Auge des Betrachters. In jedem Fall geht der Umfang über einen klassischen Radmarathon deutlich hinaus. Das Buch gliedert sich in drei große Themenblöcke:
Begonnen wird mit der Ausdauer, denn diese stellt ganz klar den Grundstein für die Langstrecke dar. Hier werden insbesondere ein volumenbasierter und ein zeitoptimierter Trainingsansatz gegenübergestellt. Weiterhin wird in die Konzepte der Leistungstests eingeführt und auch erläutert, welchen Mehrwert Krafttraining bieten kann.
Anschließend wird das Thema Effizienz erläutert. Denn dies spielt auf der Langstrecke eine besonders wichtige Rolle. In diesem Themenblock geht es um die Sitzposition, Biomechanik und wie unser Körper damit in Wechselwirkung steht.
Der dritte Part des Buches wartet anschließend mit jeder Menge strategischer Themen auf. Angefangen vom Mindset, über die Ernährung, Hydrierung, Schmerzen bis hin zum Dauerbrenner Schlaf. Dieser Teil des Buches ist nun vollends nicht mehr mit klassischer Literatur im Radsport vergleichbar und wird viele Leser:innen mit neuen Insights überraschen.
Dort findet sich auch die Vielzahl der Insights meiner Interviewpartner:innen wieder. Zum Beispiel wird die Ernährungsstrategie von Christoph Strasser beim RAAM mit jener von Mareile Hertel bei ihren Ultra-Triathlons gegenübergestellt oder James Haydens Strategie des “Vor-Schlafens” vorgestellt. So viel vorweg: Das ist eine sehr lohnenswerte Strategie, wie Studien bei Langstreckenflügen von Pilot:innen bestätigen.
Was Leser:innen hingegen vergeblich suchen werden, sind Packlisten oder Diskussionen zum Bike-Setup. Das überlasse ich den einschlägigen Foren und Blogs.
Wie ist das Buch dann entstanden?
Die Entstehung des Buches war ein sehr organischer Prozess. Wie erwähnt, wollte ich eigentlich mit einem kleineren und abgrenzbaren Teil des Trainings beginnen. Beim Schreiben entstand anschließend allerdings immer mehr die Idee, doch ein umfassenderes Werk daraus zu machen – insbesondere, da es nach meinem Wissen bis jetzt kein solches umfassendes Buch gibt.
Und bei meinem Wechsel vom Triathlon zum Ultracycling und Bikepacking hätte ich mir ein derartiges Buch selbst sehr gewünscht. Denn meine ersten Jahre waren sehr stark vom Trial and Error Ansatz geprägt. Also spiegelte ich die Idee mit Matti Köster und Jochen Böhringer bei unseren gemeinsamen Ausfahrten. Und ziemlich schnell war klar, dass auch in der Szene der Wunsch nach einem derartigen Werk besteht.
Somit war dann auch gleich die Idee geboren, kein rein theoretisches Buch zu schreiben, sondern dieses um möglichst viele Insights von aktiven Athleten:innen zu ergänzen.
Wie bist Du zu Deinen Interview-Partnern gekommen?
Matti Köster und Jochen Böhringer waren meine ersten Interviewpartner, da wir auch immer wieder gemeinsam lange Touren fahren. Diese beiden Gespräche habe ich vor allem genutzt, um möglichst alle relevanten Themen zu identifizieren. Daraus entstand anschließend der Interview-Leitfaden für alle weiteren Gespräche.
Mein Anspruch war es, hier einige der weltbesten Athleten:innen mit an Bord zu holen, um auch wirklich die besten Insights liefern zu können. Und die Anzahl der Siege allein beim RAAM (Race Across America) und TCR (Transcontinental Race) meiner Gesprächspartner:innen zeigt, dass das auch gelungen ist :).
Das Buchprojekt stieß bei allen auf großen Zuspruch, sodass es recht leicht war, alle mit an Bord zu holen. Es gab lediglich zwei Absagen, da keine “Geheimnisse” in dem immer kompetitiveren Sport preisgegeben werden sollten.
Was hast Du selbst als Athlet aus Deinem Buch gelernt?
Extrem viel. Das steht fest. Mit dem Race Around Germany (non-supported) hatte ich in 2021 die Möglichkeit alle Insights aus dem Buch direkt in einem Rennen auszuprobieren. Und diese Möglichkeit habe ich versucht bis zum Letzten auszunutzen.
Eine Schlaf- und Ernährungsstrategie gemäß dem Buch. Die bewusste Beeinflussung meiner Schmerzwahrnehmung. Und auch ein angepasstes Ausdauertraining. Und ich kann sagen, dass ich selbst überrascht war. Insbesondere davon, wie sehr sich meine Standzeiten im Vergleich zu vorherigen Rennen reduziert hatten.
Wann kommt das Buch denn jetzt raus und wie kann man es bekommen?
Das Taschenbuch ist ab dem 27. Oktober 2022 erhältlich. Eine Hardcover Auflage und auch ein eBook folgen im November – die kann man schon vorbestellen. Das Buch könnt ihr natürlich überall online kaufen oder euch auch im lokalen Buchhandel (ISBN 978-3-910501-01-0) bestellen lassen.
Und wann ist das Buch für Dich ein Erfolg?
Mein primäres Ziel beim Schreiben des Buches war die Aufbereitung und Vermittlung von Wissen. Daher soll das Buch vor allem den Austausch des Wissens erleichtern. Denn dazu tragen immerhin die vielen Interviews bei.
Anstatt dutzende Podcasts zu hören, kann man nun gebündelt und nach Themen sortiert die Insights der Profis nachlesen und gleichzeitig auch die Theorie dahinter nachvollziehen. Ein Aspekt, der mir als Medical Fitness Coach sehr wichtig ist. Denn das beobachte ich auch bei meinen Klienten:innen: Stabilisationstraining zum Beispiel wird gerne wegen Zeitmangel vernachlässigt. Wer aber erst einmal verstanden hat, dass es einen auch auf dem Rad schneller machen kann und versteht, warum das so ist, lässt plötzlich viel seltener die Sessions ausfallen.
Daher ist das Buch für mich persönlich ein Erfolg, wenn es dazu beiträgt, Wissen innerhalb der Community noch zugänglicher zu machen. Und zugleich auch den Wissensaustausch über die Grenzen von supported und unsupported hinweg fördert. Denn das konnte ich aus den Interviews mitnehmen, dass es sich hierbei zum Teil noch immer um zwei völlig getrennte Welten handelt.
Hast Du auch noch einen Tipp für alle Ultra-Fahrer:innen, der nicht in Deinem Buch steht?
Immer zuerst in sich selbst investieren und erst anschließend in das Material. Allzu oft schiebt man seine Pläne auf, weil man sich nicht gut genug ausgerüstet fühlt. Beispielsweise weil man glaubt, ein Gravelbike zu brauchen, um dieses oder jenes Rennen fahren zu können.
Stattdessen kann man auch einfach auf einem alten Mountainbike starten und es ausprobieren. Das ist mir gerade auf dem European Divide Trail bewusst geworden. Da ich neu im Offroad Bereich bin, habe ich weder ein super Bike noch eine optimale Ausrüstung. Trotzdem konnte ich die 4.500 km ganz gut fahren.
Und dabei habe ich vor allem gemerkt, dass ich an meiner Fahrtechnik arbeiten sollte, bevor ich mein Material optimiere. Ich werde also erstmal in Fahrtechniktraining investieren…
Zum Abschluss: Was steht bei Dir persönlich als nächstes auf dem Trainingsplan?
Dieses Jahr bin ich den European Divide Trail von Hamburg nach Portugal gefahren. Eigentlich wollte ich die ganze Strecke in Angriff nehmen. Aber wie das so ist, hat das Leben oftmals andere Pläne. Daher freue ich mich darauf, nächstes Jahr den noch ausstehenden Teil von Hamburg nach Norwegen unter die Räder zu nehmen.
ULTRACYCLING & BIKEPACKING - ALLES, WAS DU WISSEN MUSST
- “Ein Buch für alle, die auf der Langstrecke durchstarten wollen.
Egal ob ambitioniert neue Bestzeiten verfolgt werden oder der Spaß
am Abenteuer im Vordergrund steht.” - 1. Auflage als Taschenbuch ist bereits und die Hardcover Ausgabe erscheint am 10. November 2022 (Vorbestellung möglich)
- 337 Seiten rund um Bikepacking & Ultracycling
Fotos: Stefan Barth